Terveyttä ja toimintakykyä tukevat ruokavalinnat
Ruokavalintojen merkitys korostuu ikääntyessä, kun energiantarve hieman vähenee mutta ravintoaineita tarvitaan edelleen yhtä paljon kuin ennenkin. Jokaisella aterialla olisi tärkeää olla kasviksia, hedelmiä tai marjoja, yhteensä vähintään 6 kourallista päivässä. Määrä voidaan saavuttaa koostamalla pääateriat lautasmallin mukaan ja sisällyttämällä jokaiselle välipalalle annos kasviksia, hedelmä tai marjoja. Riittävä kasvisten, hedelmien ja marjojen saanti tukee sopivaa energiansaantia ja lisää kuidun, nesteen, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia ehkäisten ummetusta.
Toinen ruokavalion tärkeä perusta on täysjyväviljavalmisteet, joista saadaan kuitua suolen toimintaan, proteiinia ja monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Täysjyväviljaa on muun muassa ruisleivässä, 100 % kauraa sisältävässä kauraleivässä ja muissa täysjyväleivissä, kaurapuurossa- ja ruispuurossa, täysjyväpastassa, -riisissä ja viljalisäkkeissä kuten ohrasuurimoissa.
Kiinnitä huomiota rasvan laatuun
Pehmeää rasvaa on tärkeää saada riittävästi, mutta kovan rasvan määrään kannattaa kiinnittää myös huomiota. Terveydelle haitallisen kovan rasvan määrää voi vähentää valitsemalla maitotuotteista vähärasvaiset ja rasvattomat vaihtoehdot, kuten rasvaton maito, piimä, jogurtti ja rahka ja korkeintaan 17 % rasvaa sisältävä juusto, sekä vähärasvaiset lihavalmisteet kuten jauhelihat ja leikkeleet. Leipärasvana ja ruoanlaitossa kannattaa käyttää voin sijasta kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, joissa on rasvaa vähintään 60 %. Lisäksi pehmeää rasvaa saa muun muassa rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Riittävä pehmeän rasvan saanti tukee sydän- ja verisuoniterveyttä ja aivojen toimintaa.
Ruokapyramidi. Kuva: Ruokaviraston kuva-arkisto
Proteiinia jokaisella aterialla
Proteiini on kehon rakennusaine, jonka riittävä saanti pitää yllä lihasmassaa ja tukee näin myös toimintakykyä. Proteiinin riittävä saanti edellyttää sitä, että jokaisella aterialla on mukana proteiininlähde. Proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala (vähintään 2–3 kertaa viikossa), kananmuna, palkokasvit ja niistä valmistetut elintarvikkeet sekä maitovalmisteet kuten maito, piimä, jogurtti, rahka, juustot ja niiden kaltaiset soijapohjaiset tuotteet. Pääaterioilla ruoassa olisi siis hyvä olla kalaa, broileria, palkokasveja, kananmunaa tai lihaa. Maito- tai piimälasi ruokajuomana täydentää proteiininsaantia. Aamu- ja välipaloihin kannattaa sisällyttää esimerkiksi rahkaa, jogurttia, juustoa, raejuustoa, leikkelettä, kananmunaa tai soijajuomaa tai –jogurttia. Proteiinin saannin ohella lihaskuntoa harjoittava liikunta pari kertaa viikossa tukee lihasmassan säilymistä.
Kalsiumia ja D-vitamiinia luustolle
Vahvasta luustosta huolehtiminen on erityisen tärkeää, kun ikää tulee lisää. Luuston toimintaa turvaa riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti, riittävä syöminen sekä säännöllinen ja vaihteleva liikunta. Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä myös suun terveydelle, sillä ne tukevat hampaiden ja leukaluun rakennetta sekä hampaiden kiinnityskudosten terveyttä. Riittävä D-vitamiinin saanti edistää kalsiumin imeytymistä ja auttaa ylläpitämään hampaiden kestävyyttä.
Riittävä kalsiumin saanti turvataan syömällä monipuolisesti ja nauttimalla päivittäin pari lasillista maitoa, piimää, jogurttia tai kasvipohjaisia kalsiumtäydennettyjä vastaavia tuotteita sekä pari siivua juustoa. D-vitamiinia saadaan ruoasta muun muassa D-vitaminoiduista maitovalmisteista eli usein maidosta, piimästä ja jogurtista, D-vitaminoiduista rasvalevitteistä sekä kalasta. Jos näitä ei ole käytössä säännöllisesti, suositellaan päivittäisen D-vitamiinilisän käyttöä 10 ug/vrk (alle 75-vuotiaat) tai 20 ug/vrk (yli 75-vuotiaat). Kaikille yli 75-vuotiaille suositellaan 10–20 ug D-vitamiinilisän käyttöä.
Kirjoittaja
Roosa Huhta
Ravitsemusterapeutti-opiskelija
Kirjoittaja
Sara Koskinen
Ravitsemusterapeutti-opiskelija
Kirjoittaja
Tiia Seppänen
Asiantuntijasuuhygienisti